No início do Projeto De Bem Comigo de Bem com a Vida, foi recomendado a Jane e Pedro que mudassem seus hábitos alimentares e optassem por uma alimentação mais saudável e balanceada.

Desta forma foi elaborado um Plano Alimentar para que objetivos de cada um deles fossem alcançados.

Novamente ressaltamos que o Plano Alimentar é individual e intransferível, ou seja, é preparado para o perfil de cada pessoa,desta forma se o plano alimentar  não foi preparado especialmente para você  não deve ser copiado

Entre os documentos que os participantes receberam da Nutricionista da Bio Ritmo há algumas orientações gerais sobre alimentação, preparo dos alimentos, dicas de como ministrar os exercícios físicos, sem deixar de se alimentar. Estas informações estão logo abaixo, após os resumos do Plano Alimentar de cada participante.

GUIA ALIMENTAR BIO NUTRI

O Guia Alimentar tem o intuito de auxiliar o acompanhamento da dieta personalizada sugerida. Desta forma, é possível optar por um alimento equivalente em termos calóricos durante a escolha destes na sua alimentação. As quantidades dos alimentos estão descritas na dieta individualizada.

O Guia Alimentar é composto por alimentos mais comumente ingeridos, por isso, caso algum alimento não esteja presente, isso não significa que o seu consumo é impróprio. Verifique as restrições mediante a presença de alguma patologia e/ ou de observações em seu Plano Alimentar personalizado.

RECOMENDAÇÕES GERAIS
- Mantenha sua dieta equilibrada sabendo escolher os seus alimentos
- Promova variedade nas suas refeições
- Dê preferência a refeições diversificadas e coloridas
- Distribua as refeições ao longo do dia
- Evite frituras e alimentos gordurosos
- Evite refrigerantes e bebidas gaseificadas
- Evite doces concentrados
- Evite bebidas alcoólicas
- Prefira alimentos integrais aos refinados
- Beba bastante líquido durante o dia (aprox 2000 ml)

HÁBITOS
- Respeite os horários, quantidades e substituições propostos no Plano Alimentar (mantenha-se o mais “fiel” possível para
que os resultados possam ser observados e mensurados)
- Mastigue bem os alimentos
- Realize suas refeições em lugar tranqüilo
- Reserve um tempo do seu dia e dedique à alimentação; evite realizar a refeição com pressa e na frente do computador
ou TV
- Tenha como aliados para a melhora do seu condicionamento físico a alimentação e a prática esportiva
- Cuidado com exageros; mantenha as quantidades e fracionamento das refeições nos finais de semana

FINAIS DE SEMANA
Lembre-se que para alcançar seus objetivos, os finais de semana também requerem atenção na alimentação. Mesmo
sendo um período de descontração, procure não sair muito das opções sugeridas no Plano Alimentar proposto:
- Se necessário, flexibilize horários, mas não deixe de fracionar as refeições
- Não exagere nas quantidades
- Não se esqueça de beber água e de consumir frutas
- Perceba que é possível manter uma alimentação saudável e equilibrada também em restaurantes e eventos sociais
- Não comprometa sua dieta abusando nos finais de semana

HIDRATAÇÃO
- Procure consumir aproximadamente 2,0lt de líquido/ dia, lembrando que a maior parte deve ser de água
- Evite exageros de líquidos durante as refeições (ver restrições no Plano Alimentar) e não consuma bebidas
gaseificadas
- Lembre-se que: durante as refeições a falta de líquidos não fará mal já o excesso pode não ser benéfico
- Distribua o consumo de líquidos ao longo do dia para melhor aproveitamento e hidratação
- Para facilitar a hidratação, mantenha uma garrafinha ou copo por perto
- Não se esqueça de beber água antes, durante e depois a atividade física

TREINO
- Não treine em jejum
- Não consuma doces, frituras e alimentos gordurosos, leite e derivados, café e capuccino próximos dos treinos
- Mantenha-se hidratado durante o treino (500 ml)
- Alimente-se no máximo entre 15-45 minutos após o treino
- Mantenha o treino proposto constante
- Veja as indicações específicas para a sua alimentação voltada para o treino no Plano Alimentar

VEGETAIS
Para almoço e jantar, veja quantidades no seu Plano Alimentar.
- Podem e devem ser consumidos da forma que mais seja adequada ao paladar: cru, cozido servido como salada (frio),
no vapor ou refogado. Lembre-se: sem molho branco, gratinado e empanados.

TEMPERO PARA AS SALADAS
- Verifique a quantidade de azeite sugerida; procure não ultrapassá-la.
- Outros temperos como aceto balsâmico, vinagre e limão podem ser acrescentados sem quantidade restrita (conforme
paladar)
- Ervas variadas (orégano, alecrim, etc), assim como mostarda (sem exageros) também podem ser acrescentados aos
molhos habituais
- Atenção ao sal presente nos temperos prontos, no shoyu e glutamato monossódico. Cuidado com excessos.

DICAS PARA BELISCAR (se necessário)
Tomate (ex: picado com orégano)
Palmito
Frutas picadas
Sucos (light)
Gelatina (light/ diet)
Iogurte desnatado ou light (ver restrições de leite de derivados)
Queijo branco (ver restrições de leite de derivados)

PREPARO DOS ALIMENTOS
- óleo para cocção: milho, canola, girassol
- para tempero de saladas: azeite (preferência virgem/ extra virgem)
- consumir alimentos grelhados, assados ou cozidos sem molhos gordurosos
- não adicione óleo para grelhar
- retire a gordura aparente das carnes e retire a pele de frangos
- consuma carnes magras
- cozinhe e refogue com pouco óleo, apenas o suficiente pra não “grudar na panela”, tanto para legumes, verduras, etc
- dê preferência ao cozimento no vapor, principalmente para vegetais
- evite adicionar molhos ou azeite em alimentos já prontos
- evite alimentos processados e pré-preparados

SUCOS PARA ALMOÇO E JANTAR (veja quantidades e/ ou restrições de seu cardápio):
Naturais – preferencialmente sem açúcar; com adoçante à base de sucralose (Linea® ou Gold Sucralose®) ou à
base de esteviosidio (Stevia®): Maracujá, Limão, Morango, Framboesa, Melancia, Abacaxi, Acerola
Evite sucos artificiais (prontos), caso consuma, prefira versões light

OPÇÕES DE DOCES
- Consuma apenas quando houver “necessidade” de doce; quantidade sempre moderada:
- Damasco seco, ameixa preta seca, uva passa, figo seco, fruta desidratada, banana seca sem açúcar, gelatina light,
sorvete de frutas versão 0%.
- Chuchu, berinjela, cenoura, abobrinha, vagem, abóbora, beterraba, pimentão, jiló, quiabo, alho-poró, ervilha torta
- Espinafre, couve, brócolis, couve-flor, escarola, repolho